Das Hochstaplergefühl: Wenn du glaubst, bald aufzufliegen

Du bekommst die Beförderung, und dein erster Gedanke ist nicht «Endlich», sondern «Hoffentlich merken sie nicht, dass das ein Irrtum war». Eine Kundin lobt deine Präsentation, und du denkst: «Sie war nur höflich.» Ein Projekt gelingt, und du erklärst es mit Glück, gutem Timing oder dem Team. Nur nicht mit dir.

Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du in guter Gesellschaft. Das sogenannte Impostor-Phänomen, auf Deutsch oft Hochstaplergefühl genannt, beschreibt genau dieses Erleben: Trotz nachweisbarer Leistung hält sich die Überzeugung, eigentlich nicht kompetent zu sein und irgendwann entlarvt zu werden.

Was es ist und was nicht

Zuerst eine wichtige Einordnung: Das Hochstaplergefühl ist keine Diagnose und keine Krankheit. Der Begriff stammt aus der psychologischen Forschung der späten 1970er-Jahre und beschreibt ein Erlebensmuster, kein Persönlichkeitsdefizit. Es kann Frauen und Männer betreffen, Berufseinsteigerinnen ebenso wie Geschäftsleiterinnen.

Ebenso wichtig: Nicht jede Unsicherheit ist ein Hochstaplergefühl. Wenn du neu in einer Rolle bist und noch vieles lernen musst, ist Unsicherheit eine realistische Einschätzung. Das Phänomen beginnt dort, wo die Zweifel bleiben, obwohl die Belege längst vorliegen. Wenn du nach fünf erfolgreichen Jahren immer noch das Gefühl hast, nur durch Zufall hier zu sein, dann stimmt das Bild nicht mit der Realität überein.

Und manchmal ist das Gefühl auch gar nicht nur innen. Wer in einem Umfeld arbeitet, in dem sie regelmässig unterbrochen, übergangen oder als «die Neue» behandelt wird, entwickelt Zweifel nicht aus dem Nichts. Es hilft, beides auseinanderzuhalten: Was ist meine Wahrnehmung, und was ist die Kultur, in der ich arbeite?

Typische Muster erkennen

Das Hochstaplergefühl zeigt sich selten als ein einziger Gedanke. Es äussert sich in Verhaltensweisen, die von aussen oft wie Fleiss oder Bescheidenheit aussehen.

• Überarbeitung. Du bereitest dich auf jedes Meeting doppelt so gründlich vor wie nötig, weil du fürchtest, sonst ertappt zu werden. Der Erfolg bestätigt dann nicht dein Können, sondern nur, dass sich die Überarbeitung «gelohnt» hat.
• Aufschieben. Das Gegenteil: Du fängst spät an, weil du Angst vor dem Ergebnis hast. Gelingt es, war es Glück. Misslingt es, lag es an der Zeit, nicht an dir.
• Lob abwehren. «Ach, das war nichts», «Das hätte jeder gekonnt», «Das war eigentlich die Idee von Sandra.»
• Chancen meiden. Du bewirbst dich nicht auf die Stelle, weil du nur sieben von zehn Anforderungen erfüllst.
• Perfektionismus. Fehler fühlen sich nicht wie Fehler an, sondern wie Beweise.

Welche dieser Muster kennst du? Allein das Benennen schafft Abstand. Aus «Ich bin nicht gut genug» wird «Ah, da ist wieder das Muster mit dem Lob».

Vier Übungen, die wirklich helfen

Übung 1: Das Belegbuch

Unser Gedächtnis ist schlecht darin, Erfolge zu speichern, und sehr gut darin, Fehler aufzubewahren. Gegen diese Schieflage hilft eine einfache Gewohnheit.

Leg ein Dokument oder ein Notizbuch an und trag jeden Freitag zwei, drei Dinge ein:

• Was habe ich diese Woche erreicht oder gelöst?
• Welche positive Rückmeldung habe ich bekommen, wörtlich?
• Was konnte ich, das ich vor einem Jahr noch nicht konnte?

Nach drei Monaten liest du alles am Stück. Die meisten sind überrascht, wie viel da steht. Das Belegbuch ist zudem ein ausgezeichnetes Werkzeug für das nächste Mitarbeiter- oder Lohngespräch.

Übung 2: Lob annehmen, wörtlich

Das klingt banal und ist schwer. Übe, auf Anerkennung mit einem einzigen Satz zu antworten und dann zu schweigen:

• «Danke, das freut mich.»
• «Danke, ich habe auch viel Zeit hineingesteckt.»
• «Danke, das Team und ich sind auch zufrieden.»

Kein «aber», kein Relativieren. Wenn es dich innerlich zerreisst, ist das in Ordnung. Das Unbehagen wird mit jeder Wiederholung kleiner.

Übung 3: Die Freundinnen-Perspektive

Wenn du wieder denkst «Ich habe das nur geschafft, weil …», stell dir vor, eine gute Freundin würde dir genau das über sich erzählen. Was würdest du ihr antworten? Wahrscheinlich würdest du ihr die Fakten vorhalten: «Du hast das Projekt geleitet. Du hast die schwierige Kundin überzeugt. Wie viel Glück soll das gewesen sein?» Schreib diese Antwort auf und lies sie dir selbst vor.

Übung 4: Die 70-Prozent-Regel

Für Bewerbungen, Projekte und neue Aufgaben gilt: Wenn du etwa 70 Prozent der Anforderungen erfüllst und dir den Rest zutraust zu lernen, bewirb dich. Stellenausschreibungen beschreiben meist eine Wunschkandidatin, die es so selten gibt. Andere bewerben sich mit weniger und lassen die Arbeitgeberin entscheiden. Lass auch du die Gegenseite entscheiden, statt dich vorab selbst auszusortieren.

Wann das Gefühl ein echtes Signal ist

Hier wird es heikel, und es ist wichtig, ehrlich zu sein. Nicht jedes Gefühl der Überforderung ist ein Fehlalarm. Manchmal bist du tatsächlich in einer Rolle, die zu viel verlangt, mit zu wenig Unterstützung, zu wenig Einarbeitung, zu vielen Aufgaben gleichzeitig.

Ein paar Fragen, die dir helfen, das zu unterscheiden:

• Gibt es konkrete, wiederholte Rückmeldungen, dass etwas nicht funktioniert? Oder nur dein inneres Urteil?
• Hast du die Ressourcen, die du brauchst? Zeit, Informationen, Budget, Unterstützung.
• Schläfst du schlecht, bist du dauerhaft erschöpft, ziehst du dich zurück? Dann geht es vielleicht nicht mehr um Selbstzweifel, sondern um Überlastung.

Wenn du mehrere dieser Fragen mit Ja beantwortest, ist der richtige Schritt nicht, dich mental zu «stärken», sondern die Situation anzusprechen: «Ich merke, dass ich mit dem aktuellen Umfang an meine Grenzen komme. Ich möchte mit dir besprechen, was wir priorisieren oder abgeben können.»

Und wenn Selbstzweifel, Erschöpfung oder Angst dich über längere Zeit stark belasten, lohnt sich professionelle Unterstützung, etwa bei deiner Hausärztin, einer Psychotherapeutin oder einem Coaching. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von guter Selbstführung.

Fazit

Das Hochstaplergefühl verschwindet selten ganz, auch nicht nach der nächsten Beförderung. Aber es muss nicht mehr das Steuer übernehmen. Erkenne die Muster, sammle Belege statt nur Zweifel, übe das schlichte «Danke» und trau dich, dich auch mit 70 Prozent zu bewerben. Und bleib ehrlich mit dir: Manchmal ist das Gefühl ein Trugbild, manchmal ein Hinweis darauf, dass die Umstände sich ändern müssen. Beides zu unterscheiden, ist vielleicht die wichtigste Kompetenz von allen.