[{"data":1,"prerenderedAt":1008},["ShallowReactive",2],{"post-\u002Fartikel\u002Fwellbeing\u002Fschlaf-ohne-tracker":3,"related-wellbeing-posts\u002Fartikel\u002Fwellbeing\u002Fschlaf-ohne-tracker.md":257},{"id":4,"title":5,"ai":6,"author":9,"body":10,"category":235,"date":236,"description":237,"draft":8,"extension":238,"featured":8,"image":239,"meta":245,"navigation":7,"path":246,"readingTime":247,"seo":248,"sitemap":249,"stem":250,"tags":251,"updated":255,"__hash__":256},"posts\u002Fartikel\u002Fwellbeing\u002Fschlaf-ohne-tracker.md","Besser schlafen, ohne den Schlaf zu überwachen",{"generated":7,"factChecked":8},true,false,"mireille-sutter",{"type":11,"value":12,"toc":221},"minimark",[13,17,20,25,28,31,34,39,42,58,61,65,68,108,112,115,141,145,148,152,155,187,190,194,197,211,214,218],[14,15,16],"p",{},"Morgens um sieben öffnet Lea die App, bevor sie die Augen ganz aufbekommt. Schlafwert: 64. Tiefschlaf zu kurz, Herzfrequenzvariabilität unter dem Durchschnitt. Eigentlich hatte sie sich gar nicht so schlecht gefühlt. Jetzt schon.",[14,18,19],{},"So oder ähnlich beginnen gerade viele Morgen. Schlaf ist zum Optimierungsprojekt geworden, mit Ringen, Uhren, Matratzensensoren, Magnesiumsprays und Videos, die erklären, warum man sich nachts den Mund zukleben sollte. Unter dem Stichwort «Sleepmaxxing» teilen Menschen ihre ausgefeilten Abendroutinen. Dabei geraten zwei Dinge leicht in Vergessenheit: Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Und Druck ist einer seiner zuverlässigsten Gegenspieler.",[21,22,24],"h2",{"id":23},"wenn-das-messen-zum-problem-wird","Wenn das Messen zum Problem wird",[14,26,27],{},"Schlafforschende haben für ein Phänomen einen eigenen Begriff geprägt: Orthosomnie. Gemeint ist die übermässige Beschäftigung mit perfekten Schlafdaten, die selbst zu Anspannung und schlechterem Schlaf führt. Wer abends im Bett liegt und daran denkt, dass der Tiefschlafwert heute bitte besser ausfallen soll, ist nicht entspannt, sondern in Prüfungsstimmung.",[14,29,30],{},"Dazu kommt: Consumer-Geräte schätzen Schlafphasen anhand von Bewegung und Puls. Das kann grobe Muster sichtbar machen, ist aber keine Messung wie im Schlaflabor. Eine einzelne Nachtzahl sagt wenig darüber, wie erholt du tatsächlich bist.",[14,32,33],{},"Das heisst nicht, dass Tracker grundsätzlich schlecht sind. Für manche sind sie hilfreich, etwa um zu sehen, wie stark Alkohol am Abend den Puls nachts erhöht. Die entscheidende Frage ist: Fühlst du dich durch die Daten informiert oder kontrolliert?",[35,36,38],"h3",{"id":37},"ein-kleiner-selbsttest","Ein kleiner Selbsttest",[14,40,41],{},"Beantworte für dich ehrlich:",[43,44,45,49,52,55],"ul",{},[46,47,48],"li",{},"Schaust du morgens zuerst auf die App, bevor du in dich hineinhörst?",[46,50,51],{},"Verändert ein schlechter Wert deine Laune, obwohl du dich vorher okay gefühlt hast?",[46,53,54],{},"Liegst du abends wach und denkst über deinen Schlaf nach?",[46,56,57],{},"Hast du schon Abende ausgelassen, weil sie deinem Schlafwert schaden könnten?",[14,59,60],{},"Wenn du mehrfach Ja sagst, könnte eine Trackerpause von zwei Wochen aufschlussreich sein. Viele merken, dass sie ohne Zahl schlicht entspannter aufwachen.",[21,62,64],{"id":63},"was-dem-schlaf-tatsächlich-hilft","Was dem Schlaf tatsächlich hilft",[14,66,67],{},"Die Grundlagen sind unspektakulär und seit Jahren dieselben. Sie wirken nicht über Nacht, sondern über Wochen.",[69,70,71,78,84,90,96,102],"ol",{},[46,72,73,77],{},[74,75,76],"strong",{},"Regelmässige Aufstehzeit."," Der vielleicht wichtigste Hebel. Wer immer etwa zur gleichen Zeit aufsteht, gibt der inneren Uhr einen Anker. Die Einschlafzeit reguliert sich dann oft von selbst.",[46,79,80,83],{},[74,81,82],{},"Tageslicht am Morgen, wenig grelles Licht am Abend."," Licht ist der stärkste Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus.",[46,85,86,89],{},[74,87,88],{},"Bewegung am Tag."," Körperliche Müdigkeit ist ein guter Schlafhelfer. Sehr intensive Workouts direkt vor dem Zubettgehen empfinden manche als aufputschend.",[46,91,92,95],{},[74,93,94],{},"Koffein früher stoppen."," Koffein wirkt bei vielen Menschen länger nach als gedacht. Ein Versuch: nach dem Mittag keinen Kaffee mehr.",[46,97,98,101],{},[74,99,100],{},"Alkohol nicht als Einschlafhilfe."," Er macht zwar müde, stört aber häufig die zweite Nachthälfte.",[46,103,104,107],{},[74,105,106],{},"Ein kühles, dunkles Schlafzimmer."," Kein Hightech nötig, ein gut gelüfteter Raum und eine passende Decke genügen.",[21,109,111],{"id":110},"wenn-du-nachts-wach-liegst","Wenn du nachts wach liegst",[14,113,114],{},"Das Wachliegen ist meist schlimmer als das Wachsein selbst, weil der Kopf beginnt zu rechnen: Wenn ich jetzt einschlafe, bleiben noch vier Stunden. Ein paar Ansätze, die aus der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen bekannt sind:",[43,116,117,123,129,135],{},[46,118,119,122],{},[74,120,121],{},"Nicht auf die Uhr schauen."," Dreh den Wecker um oder leg das Handy ausser Reichweite.",[46,124,125,128],{},[74,126,127],{},"Aufstehen, wenn es zu lange dauert."," Wenn du dich im Bett wälzt und ärgerst, geh in einen anderen Raum, lies bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges und kehr zurück, wenn du müde wirst. So lernt der Körper wieder, dass das Bett ein Ort zum Schlafen ist und nicht zum Grübeln.",[46,130,131,134],{},[74,132,133],{},"Gedanken parken."," Ein Notizblock neben dem Bett, auf dem du kreisende To-dos aufschreibst, kann den Kopf entlasten.",[46,136,137,140],{},[74,138,139],{},"Ruhe zählt auch."," Selbst wenn du nicht schläfst, ist ruhiges Liegen mit geschlossenen Augen erholsamer als Ärger.",[21,142,144],{"id":143},"frauen-und-schlaf-ein-paar-besonderheiten","Frauen und Schlaf: ein paar Besonderheiten",[14,146,147],{},"Viele Frauen erleben, dass ihr Schlaf sich im Lauf des Lebens verändert. Rund um die Menstruation, in der Schwangerschaft, mit kleinen Kindern und besonders in der Perimenopause, wenn Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen dazukommen können. Diese Veränderungen sind real und haben nichts mit mangelnder Disziplin zu tun. Wenn sich dein Schlaf ohne klaren Grund deutlich verschlechtert, lohnt sich ein Gespräch mit der Gynäkologin oder dem Hausarzt.",[21,149,151],{"id":150},"die-letzte-stunde-vor-dem-schlafen","Die letzte Stunde vor dem Schlafen",[14,153,154],{},"Eine Abendroutine muss nicht aus zwölf Schritten bestehen. Ihr Zweck ist einfach: dem Körper und dem Kopf signalisieren, dass der Tag zu Ende geht. Ein paar Elemente, die sich bewährt haben:",[43,156,157,163,169,175,181],{},[46,158,159,162],{},[74,160,161],{},"Licht dimmen."," Deckenlampen aus, eine warme Stehlampe an. Viele Handys und Laptops haben ausserdem einen Abendmodus, der das Display wärmer macht.",[46,164,165,168],{},[74,166,167],{},"Den Tag abschliessen."," Kurz notieren, was morgen ansteht, damit es nicht im Bett im Kopf kreist.",[46,170,171,174],{},[74,172,173],{},"Etwas Ruhiges tun."," Lesen, Musik hören, eine Tasse Kräutertee, ein paar sanfte Dehnübungen.",[46,176,177,180],{},[74,178,179],{},"Keine schweren Gespräche um 23 Uhr."," Konflikte, Finanzplanung und schwierige Mails haben ihren Platz, aber nicht direkt vor dem Schlafen.",[46,182,183,186],{},[74,184,185],{},"Konsequent statt perfekt."," Wenn du jeden Abend ungefähr dasselbe tust, wird die Routine selbst zum Einschlafsignal.",[14,188,189],{},"Und was ist mit den vielen Mitteln, die online beworben werden, vom Magnesiumspray bis zum Mundtape? Bei vielen davon ist der Nutzen nicht gut belegt, und manche sind nicht für alle unbedenklich. Gerade das Abkleben des Mundes kann für Menschen mit verstopfter Nase oder unerkannten Atemstörungen im Schlaf problematisch sein. Wenn du etwas ausprobieren möchtest, frag vorher in der Apotheke oder bei deiner Ärztin nach.",[21,191,193],{"id":192},"wann-du-ärztlichen-rat-holen-solltest","Wann du ärztlichen Rat holen solltest",[14,195,196],{},"Gelegentliche schlechte Nächte gehören zum Leben. Ärztlich abklären lassen solltest du, wenn:",[43,198,199,202,205,208],{},[46,200,201],{},"du über mehrere Wochen mindestens dreimal pro Woche schlecht ein- oder durchschläfst und tagsüber darunter leidest,",[46,203,204],{},"dir jemand sagt, dass du laut schnarchst und nachts Atempausen hast,",[46,206,207],{},"du tagsüber ungewollt einnickst, etwa beim Lesen oder sogar am Steuer,",[46,209,210],{},"du unruhige Beine hast, die dich am Einschlafen hindern.",[14,212,213],{},"Gegen anhaltende Schlaflosigkeit gibt es gut untersuchte Behandlungsansätze, allen voran eine spezialisierte Form der kognitiven Verhaltenstherapie. Deine Hausärztin kann dir sagen, wo es solche Angebote gibt.",[21,215,217],{"id":216},"fazit","Fazit",[14,219,220],{},"Guter Schlaf ist kein Wettbewerb, den man mit genug Daten und Zubehör gewinnt. Er entsteht eher, wenn man ihm Raum lässt: feste Zeiten, Licht am Morgen, Dunkelheit am Abend, Bewegung dazwischen. Und ein bisschen Gelassenheit gegenüber der einen Nacht, die nicht so gut war. Wenn du dich morgens fragst, wie du dich fühlst, statt nachzuschauen, wie du dich fühlen solltest, ist schon viel gewonnen.",{"title":222,"searchDepth":223,"depth":223,"links":224},"",2,[225,229,230,231,232,233,234],{"id":23,"depth":223,"text":24,"children":226},[227],{"id":37,"depth":228,"text":38},3,{"id":63,"depth":223,"text":64},{"id":110,"depth":223,"text":111},{"id":143,"depth":223,"text":144},{"id":150,"depth":223,"text":151},{"id":192,"depth":223,"text":193},{"id":216,"depth":223,"text":217},"wellbeing","2026-01-12","Schlaftracker, Mundtape, Sleepmaxxing: Warum der Druck auf die perfekte Nacht oft genau das verhindert, was er erreichen will.","md",{"src":240,"alt":241,"credit":242},"https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1688382575775-9aaa5025524e?ixlib=rb-4.1.0&auto=format&fit=crop&w=1400&q=80","Frau schläft entspannt auf weissen Kissen, zugedeckt mit einer dunkelblauen Bettdecke",{"name":243,"url":244},"Slaapwijsheid.nl","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002F@slaapwijsheid",{},"\u002Fartikel\u002Fwellbeing\u002Fschlaf-ohne-tracker","5 Min.",{"title":5,"description":237},{"loc":246,"lastmod":236},"artikel\u002Fwellbeing\u002Fschlaf-ohne-tracker",[252,253,254],"Wellbeing","Schlaf","Gesundheit",null,"QxntICLH2jrUIGidUs0t_WSMaDHWUWytcV2sXyLX7R0",[258,560,802],{"id":259,"title":260,"ai":261,"author":9,"body":262,"category":235,"date":542,"description":543,"draft":8,"extension":238,"featured":8,"image":544,"meta":550,"navigation":7,"path":551,"readingTime":552,"seo":553,"sitemap":554,"stem":555,"tags":556,"updated":255,"__hash__":559},"posts\u002Fartikel\u002Fwellbeing\u002Fherbstblues-licht.md","Wenn das Licht geht: Was im Herbst wirklich gegen den Blues hilft",{"generated":7,"factChecked":8},{"type":11,"value":263,"toc":528},[264,267,270,274,277,280,284,287,290,307,310,314,317,343,346,350,353,379,383,386,397,401,404,408,412,415,435,439,442,523,525],[14,265,266],{},"Irgendwann im Oktober passiert es jedes Jahr: Du verlässt das Haus im Dämmerlicht und kommst im Dunkeln wieder zurück. Über dem Mittelland hängt tagelang eine graue Hochnebeldecke, und während man in den Bergen im Liegestuhl sitzen könnte, fühlt sich der Tag unten an wie ein einziger verlängerter Vormittag ohne Sonne. Die Lust auf Verabredungen sinkt, das Sofa wird verlockender, und der Wecker klingt jeden Morgen eine Spur brutaler.",[14,268,269],{},"Das ist für viele Menschen eine ganz normale Reaktion auf die Jahreszeit. Trotzdem lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Was ist ein vorübergehender Herbstblues, was hilft dagegen, und wann sollte man es nicht einfach aussitzen?",[21,271,273],{"id":272},"warum-uns-der-herbst-so-zusetzt","Warum uns der Herbst so zusetzt",[14,275,276],{},"Licht ist für den Körper mehr als Helligkeit. Es ist ein Taktgeber. Morgendliches Tageslicht hilft der inneren Uhr, sich zu orientieren: Jetzt ist Tag, jetzt wach sein. Wird dieses Signal schwächer, weil wir im Dunkeln aufstehen und den Tag drinnen verbringen, gerät der Rhythmus bei manchen Menschen etwas aus dem Tritt. Die Folge können Müdigkeit, mehr Schlafbedürfnis, Heisshunger auf Süsses und gedämpfte Stimmung sein.",[14,278,279],{},"Dazu kommt das Psychologische. Der Sommer ist vorbei, die Ferien sind weit weg, im Büro ziehen die Projekte an, und das Jahresende mit all seinen Verpflichtungen kommt in Sichtweite. Der Herbst ist für viele auch eine Zeit der Bilanz, und die fällt nicht immer gnädig aus.",[21,281,283],{"id":282},"herbstblues-oder-winterdepression","Herbstblues oder Winterdepression?",[14,285,286],{},"Die Grenze ist nicht immer scharf, aber es gibt Anhaltspunkte. Ein Herbstblues ist eine Stimmungsdelle: Du bist träger, etwas gereizter, brauchst mehr Schlaf, aber du kannst dich nach wie vor freuen, und gute Tage fühlen sich auch gut an.",[14,288,289],{},"Bei einer saisonal abhängigen Depression, die in der Fachsprache als depressive Episode mit saisonalem Muster bezeichnet wird, sind die Symptome ausgeprägter und halten über Wochen an. Anzeichen, die du ernst nehmen solltest:",[43,291,292,295,298,301,304],{},[46,293,294],{},"Die gedrückte Stimmung bleibt über zwei Wochen und mehr fast jeden Tag bestehen.",[46,296,297],{},"Dinge, die dir normalerweise Freude machen, lassen dich kalt.",[46,299,300],{},"Du ziehst dich deutlich zurück, sagst fast alles ab.",[46,302,303],{},"Arbeit oder Alltag werden zur kaum bewältigbaren Last.",[46,305,306],{},"Du hast Gedanken, dass alles sinnlos ist, oder Gedanken an den Tod.",[14,308,309],{},"Wenn du dich hier wiedererkennst, ist der richtige Schritt ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder einer psychotherapeutischen Fachperson. Bei akuten Krisen ist in der Schweiz die Dargebotene Hand rund um die Uhr unter der Nummer 143 erreichbar, im Notfall die 144.",[21,311,313],{"id":312},"licht-tanken-so-gut-es-geht","Licht tanken, so gut es geht",[14,315,316],{},"Die naheliegendste Massnahme ist auch eine der wirksamsten: mehr natürliches Licht. Selbst an bedeckten Tagen ist es draussen um ein Vielfaches heller als in einem beleuchteten Büro.",[43,318,319,325,331,337],{},[46,320,321,324],{},[74,322,323],{},"Geh mittags raus."," Zwanzig bis dreissig Minuten Spaziergang in der Mittagspause bringen dir mehr Tageslicht als der ganze restliche Tag hinter Glas.",[46,326,327,330],{},[74,328,329],{},"Nutze den Morgen."," Wenn es dein Weg erlaubt, steig eine Station früher aus oder geh zu Fuss zum Bahnhof.",[46,332,333,336],{},[74,334,335],{},"Setz dich ans Fenster."," Wer im Homeoffice arbeitet, kann den Arbeitsplatz Richtung Fenster verschieben.",[46,338,339,342],{},[74,340,341],{},"Flucht nach oben."," An Hochnebeltagen lohnt sich ein Wochenendausflug auf den Hausberg. Über der Nebeldecke in der Sonne zu stehen, ist eine der schönsten Schweizer Herbsterfahrungen.",[14,344,345],{},"Lichttherapielampen werden bei saisonalen Stimmungstiefs von Fachleuten durchaus eingesetzt. Ob und wie eine solche Lampe für dich sinnvoll ist, besprichst du am besten ärztlich, vor allem wenn du Augenerkrankungen hast oder Medikamente nimmst, die lichtempfindlich machen.",[21,347,349],{"id":348},"den-rhythmus-stabil-halten","Den Rhythmus stabil halten",[14,351,352],{},"Wenn der äussere Taktgeber schwächelt, hilft ein innerer. Regelmässige Zeiten geben dem Körper Orientierung.",[69,354,355,361,367,373],{},[46,356,357,360],{},[74,358,359],{},"Steh ungefähr zur gleichen Zeit auf",", auch am Wochenende. Ausschlafen ist erlaubt, aber nicht bis mittags.",[46,362,363,366],{},[74,364,365],{},"Iss regelmässig."," Feste Mahlzeiten strukturieren den Tag und können Heisshungerattacken am Abend abfedern.",[46,368,369,372],{},[74,370,371],{},"Dimm abends das Licht."," Gedämpftes, warmes Licht in den Stunden vor dem Schlafen hilft beim Runterfahren.",[46,374,375,378],{},[74,376,377],{},"Plane Bewegung fix ein."," Nicht als Trainingsziel, sondern als Termin: Dienstag Spaziergang mit der Nachbarin, Samstag Schwimmbad.",[21,380,382],{"id":381},"kontakt-und-kleine-freuden","Kontakt und kleine Freuden",[14,384,385],{},"Rückzug gehört zum Herbst, und das darf auch so sein. Eine Decke, ein Buch, ein Abend allein, das ist Erholung. Problematisch wird es, wenn aus dem Rückzug Isolation wird. Ein paar Ideen, wie du in Kontakt bleibst, ohne dich zu überfordern:",[43,387,388,391,394],{},[46,389,390],{},"Verabredungen, die wenig Aufwand brauchen: ein Tee bei einer Freundin um die Ecke statt Abendessen in der Stadt.",[46,392,393],{},"Feste Rituale: ein wöchentlicher Telefontermin, ein Spieleabend am ersten Freitag im Monat.",[46,395,396],{},"Gemeinsame Bewegung: Spazieren zu zweit verbindet Licht, Bewegung und Gespräch.",[35,398,400],{"id":399},"kleine-freuden-bewusst-einplanen","Kleine Freuden bewusst einplanen",[14,402,403],{},"Der Herbst hat seine eigene Schönheit, sie erschliesst sich nur weniger von selbst als der Sommer. Es hilft, sie aktiv zu suchen: Marroni vom Stand am Bahnhof, ein Besuch auf dem Wochenmarkt, wenn die Kürbisse sich stapeln, ein Abend in der Sauna, die erste Suppe der Saison. Schreib dir eine Liste mit zehn Dingen, die du am Herbst magst, und häng sie an den Kühlschrank. Klingt banal, wirkt aber oft gegen das Gefühl, dass bis März nichts mehr Schönes kommt.",[21,405,407],{"id":406},"was-sonst-noch-hilft","Was sonst noch hilft",[35,409,411],{"id":410},"essen-das-durch-den-herbst-trägt","Essen, das durch den Herbst trägt",[14,413,414],{},"Viele kennen das: Kaum wird es dunkel, steigt die Lust auf Süsses, Brot und Teigwaren. Das ist kein Grund zur Sorge und schon gar nicht zur Diät. Es hilft aber, ein paar einfache Dinge im Blick zu behalten:",[43,416,417,423,429],{},[46,418,419,422],{},[74,420,421],{},"Regelmässig warm essen."," Eine Suppe am Mittag, ein Ofengericht am Abend. Warme Mahlzeiten fühlen sich im Herbst oft befriedigender an als ein schneller Salat im Stehen.",[46,424,425,428],{},[74,426,427],{},"Saisonales nutzen."," Kürbis, Randen, Kohl, Äpfel, Birnen. Der Herbst ist eine der reichsten Jahreszeiten auf dem Markt.",[46,430,431,434],{},[74,432,433],{},"Vitamin D nicht auf eigene Faust hochdosieren."," Im Winterhalbjahr reicht das Sonnenlicht in unseren Breitengraden oft nicht, um genügend Vitamin D in der Haut zu bilden. Ob und in welcher Dosis eine Ergänzung für dich sinnvoll ist, besprichst du am besten mit deiner Hausärztin oder in der Apotheke.",[35,436,438],{"id":437},"eine-woche-gegen-das-grau-ein-beispielplan","Eine Woche gegen das Grau: ein Beispielplan",[14,440,441],{},"Wenn alles zu viel auf einmal klingt, kann ein grober Wochenplan helfen. Kein Pflichtprogramm, sondern Anregung:",[443,444,445,464],"table",{},[446,447,448],"thead",{},[449,450,451,455,458,461],"tr",{},[452,453,454],"th",{},"Tag",[452,456,457],{},"Licht",[452,459,460],{},"Bewegung",[452,462,463],{},"Kontakt",[465,466,467,481,495,509],"tbody",{},[449,468,469,473,476,479],{},[470,471,472],"td",{},"Montag",[470,474,475],{},"20 Minuten Mittagsspaziergang",[470,477,478],{},"zu Fuss zum Bahnhof",[470,480],{},[449,482,483,486,489,492],{},[470,484,485],{},"Mittwoch",[470,487,488],{},"Arbeitsplatz ans Fenster",[470,490,491],{},"kurze Velorunde",[470,493,494],{},"Telefonat mit einer Freundin",[449,496,497,500,503,506],{},[470,498,499],{},"Freitag",[470,501,502],{},"Kaffeepause draussen",[470,504,505],{},"Treppe statt Lift",[470,507,508],{},"Feierabendbier oder Tee mit Kolleginnen",[449,510,511,514,517,520],{},[470,512,513],{},"Sonntag",[470,515,516],{},"Ausflug über die Nebelgrenze",[470,518,519],{},"längere Wanderung",[470,521,522],{},"gemeinsam mit Familie oder Freunden",[21,524,217],{"id":216},[14,526,527],{},"Ein bisschen Herbstmüdigkeit ist kein Defekt, sondern eine nachvollziehbare Reaktion auf weniger Licht und mehr Druck. Tageslicht, ein stabiler Rhythmus, Bewegung und Menschen um dich herum helfen vielen spürbar. Wenn die Schwere aber über Wochen bleibt und dir die Freude nimmt, ist das kein Fall für Durchhalteparolen, sondern für eine Fachperson. Beides darf nebeneinander stehen: die Kerze auf dem Tisch und der Termin bei der Ärztin.",{"title":222,"searchDepth":223,"depth":223,"links":529},[530,531,532,533,534,537,541],{"id":272,"depth":223,"text":273},{"id":282,"depth":223,"text":283},{"id":312,"depth":223,"text":313},{"id":348,"depth":223,"text":349},{"id":381,"depth":223,"text":382,"children":535},[536],{"id":399,"depth":228,"text":400},{"id":406,"depth":223,"text":407,"children":538},[539,540],{"id":410,"depth":228,"text":411},{"id":437,"depth":228,"text":438},{"id":216,"depth":223,"text":217},"2026-10-14","Kürzere Tage, Nebel, weniger Antrieb. Was du gegen den Herbstblues tun kannst und wann es mehr ist als eine Stimmungsdelle.",{"src":545,"alt":546,"credit":547},"https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1763311163310-cc50483372b1?ixlib=rb-4.1.0&auto=format&fit=crop&w=1400&q=80","Frau sitzt auf einer Wiese am Waldrand im warmen, goldenen Gegenlicht der Herbstsonne",{"name":548,"url":549},"Pouya Hajiebrahimi","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002F@pouya_he",{},"\u002Fartikel\u002Fwellbeing\u002Fherbstblues-licht","6 Min.",{"title":260,"description":543},{"loc":551,"lastmod":542},"artikel\u002Fwellbeing\u002Fherbstblues-licht",[252,557,457,558],"Herbst","Stimmung","jccXn3lOFm1E_Zbq271HDU8iNwwPNIz3EpLySEUrmWc",{"id":561,"title":562,"ai":563,"author":9,"body":564,"category":235,"date":785,"description":786,"draft":8,"extension":238,"featured":8,"image":787,"meta":793,"navigation":7,"path":794,"readingTime":247,"seo":795,"sitemap":796,"stem":797,"tags":798,"updated":255,"__hash__":801},"posts\u002Fartikel\u002Fwellbeing\u002Fwechseljahre-im-job.md","Wechseljahre im Job: Warum das Thema ins Büro gehört",{"generated":7,"factChecked":8},{"type":11,"value":565,"toc":774},[566,569,572,576,579,582,586,589,621,625,628,660,664,667,670,696,699,703,706,732,735,739,742,759,762,766,769,771],[14,567,568],{},"Mitten in der Teamsitzung steigt die Hitze vom Brustbein in den Hals, dann ins Gesicht. Die Bluse klebt. Monika, 51, Projektleiterin bei einer Versicherung, redet einfach weiter und hofft, dass es niemand merkt. Danach geht sie auf die Toilette, hält die Handgelenke unter kaltes Wasser und fragt sich, wie lange das noch so weitergehen soll. Mit ihrem Chef darüber reden? Undenkbar. Mit den Kolleginnen? Vielleicht. Irgendwann.",[14,570,571],{},"Wechseljahre und Arbeit, das war lange ein Thema, das es offiziell nicht gab. In den letzten Jahren hat sich das verschoben. In der Schweiz beschäftigen sich inzwischen kantonale Parlamente mit Vorstössen zur Menopause am Arbeitsplatz, Hochschulen forschen dazu, und einzelne Arbeitgebende beginnen, das Thema in ihre Gesundheitsangebote aufzunehmen. Für die einzelne Frau bleibt aber oft die Frage: Wie gehe ich ganz konkret damit um?",[21,573,575],{"id":574},"warum-das-thema-nicht-privat-ist","Warum das Thema nicht privat ist",[14,577,578],{},"Frauen zwischen 45 und 60 sind oft in einer beruflich wichtigen Phase. Sie haben Erfahrung, tragen Verantwortung, führen Teams. Gleichzeitig können Beschwerden wie Schlafmangel, Konzentrationsprobleme oder Hitzewallungen genau diese Arbeit erschweren.",[14,580,581],{},"Befragungen in mehreren europäischen Ländern, darunter auch in der Schweiz, deuten darauf hin, dass ein Teil der Frauen wegen Wechseljahrbeschwerden das Pensum reduziert, sich krankschreiben lässt oder beruflich zurücksteckt. Das ist nicht nur ein persönliches, sondern auch ein wirtschaftliches und gleichstellungspolitisches Thema. Erfahrene Fachkräfte zu verlieren, weil niemand über ein normales körperliches Geschehen sprechen kann, ist schlicht unklug.",[21,583,585],{"id":584},"was-am-arbeitsplatz-typischerweise-schwierig-ist","Was am Arbeitsplatz typischerweise schwierig ist",[14,587,588],{},"Die Herausforderungen sind sehr unterschiedlich, aber einige tauchen immer wieder auf:",[43,590,591,597,603,609,615],{},[46,592,593,596],{},[74,594,595],{},"Hitzewallungen"," in schlecht belüfteten Räumen, in Uniformen oder in Meetings ohne Pause",[46,598,599,602],{},[74,600,601],{},"Müdigkeit"," nach unruhigen Nächten, besonders bei frühem Arbeitsbeginn",[46,604,605,608],{},[74,606,607],{},"Konzentrations- und Gedächtnislücken",", die verunsichern, gerade in Präsentationen",[46,610,611,614],{},[74,612,613],{},"Starke oder unvorhersehbare Blutungen"," in der Perimenopause, wenn die Toilette weit weg ist oder Pausen nicht frei wählbar sind",[46,616,617,620],{},[74,618,619],{},"Stimmungsschwankungen",", die im Team Spannungen erzeugen können",[21,622,624],{"id":623},"was-du-selbst-anpassen-kannst","Was du selbst anpassen kannst",[14,626,627],{},"Nicht alles liegt in deiner Hand, aber einiges schon. Ein paar praxiserprobte Ideen:",[69,629,630,636,642,648,654],{},[46,631,632,635],{},[74,633,634],{},"Schichtprinzip bei der Kleidung."," Mehrere dünne Lagen statt einem dicken Pullover, atmungsaktive Stoffe, eine Jacke, die du schnell ablegen kannst.",[46,637,638,641],{},[74,639,640],{},"Ein persönliches Kit."," Ein kleiner Ventilator, eine Wasserflasche, Ersatzwäsche oder Hygieneprodukte in der Schublade oder Tasche.",[46,643,644,647],{},[74,645,646],{},"Den Arbeitsplatz klug wählen."," Wenn es Desk-Sharing gibt, ein Platz am Fenster oder nahe der Lüftung.",[46,649,650,653],{},[74,651,652],{},"Wichtige Aufgaben in gute Zeiten legen."," Wenn du merkst, dass du vormittags klarer bist, plane anspruchsvolle Aufgaben dorthin.",[46,655,656,659],{},[74,657,658],{},"Notizen als Gedächtnisstütze."," Stichworte für Präsentationen, Protokolle direkt nach dem Meeting. Das ist keine Schwäche, sondern Professionalität.",[21,661,663],{"id":662},"soll-ich-es-ansprechen-und-wenn-ja-wie","Soll ich es ansprechen und wenn ja, wie?",[14,665,666],{},"Das ist eine sehr persönliche Entscheidung. Niemand ist verpflichtet, die Wechseljahre am Arbeitsplatz zu thematisieren. Gesundheitsdaten sind in der Schweiz besonders geschützt, und du entscheidest, was du teilst.",[14,668,669],{},"Wenn du dich für ein Gespräch entscheidest, kann diese Struktur helfen:",[43,671,672,678,684,690],{},[46,673,674,677],{},[74,675,676],{},"Wähle die richtige Person."," Das kann die direkte Vorgesetzte sein, aber auch HR, das betriebliche Gesundheitsmanagement oder eine Vertrauensperson.",[46,679,680,683],{},[74,681,682],{},"Bleib beim Konkreten."," Du musst keine Diagnose erklären. Es reicht zu sagen: «Ich habe gesundheitlich bedingt gerade unruhige Nächte. Es würde mir helfen, Meetings nicht vor neun Uhr anzusetzen.»",[46,685,686,689],{},[74,687,688],{},"Bring Vorschläge mit."," Ein Platz am Fenster, flexible Anfangszeiten, die Möglichkeit, im Homeoffice zu arbeiten, wenn die Nacht schlecht war.",[46,691,692,695],{},[74,693,694],{},"Halte Vereinbarungen fest."," Eine kurze Mail nach dem Gespräch schafft Klarheit für beide Seiten.",[14,697,698],{},"Manchen Frauen hilft es auch, zuerst mit Kolleginnen in ähnlichem Alter zu sprechen. Oft stellt sich heraus, dass das Schweigen auf allen Seiten gleich gross war.",[21,700,702],{"id":701},"wenn-du-kollegin-vorgesetzte-oder-arbeitgeberin-bist","Wenn du Kollegin, Vorgesetzte oder Arbeitgeberin bist",[14,704,705],{},"Nicht jede ist selbst betroffen, aber fast jede arbeitet mit Frauen in diesem Alter zusammen. Auch hier gibt es Möglichkeiten, die Situation leichter zu machen, ohne übergriffig zu werden:",[43,707,708,714,720,726],{},[46,709,710,713],{},[74,711,712],{},"Keine Witze über Hitzewallungen."," Was als Auflockerung gemeint ist, kann beschämen. Gerade weil das Thema lange tabu war, sitzen solche Sprüche oft tief.",[46,715,716,719],{},[74,717,718],{},"Nicht diagnostizieren."," Wenn eine Kollegin gereizt oder müde ist, ist es nicht deine Aufgabe, die Ursache zu benennen. Ein offenes «Ist alles okay bei dir? Kann ich etwas tun?» reicht.",[46,721,722,725],{},[74,723,724],{},"Flexibilität vorleben."," Wenn du als Führungsperson selbst Pausen machst, das Fenster öffnest oder Meetings kürzer hältst, wird es für andere leichter, dasselbe zu tun.",[46,727,728,731],{},[74,729,730],{},"Vertraulichkeit wahren."," Wenn dir jemand von Beschwerden erzählt, bleibt das zwischen euch, ausser die Person wünscht es anders.",[14,733,734],{},"Ein kurzer Gedanke zum Schluss dieses Abschnitts: Viele Massnahmen, die Frauen in den Wechseljahren helfen, nützen auch anderen. Regulierbare Temperaturen, Rückzugsräume und flexible Arbeitszeiten entlasten ebenso Eltern, Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Mitarbeitende, die Angehörige pflegen. Es geht also nicht um eine Sonderbehandlung, sondern um bessere Arbeitsbedingungen für alle.",[35,736,738],{"id":737},"was-arbeitgebende-tun-können","Was Arbeitgebende tun können",[14,740,741],{},"Wenn du selbst in einer Führungsrolle bist oder im Personalbereich arbeitest, lohnt es sich, das Thema aktiv aufzugreifen. Gute Ansätze sind etwa:",[43,743,744,747,750,753,756],{},[46,745,746],{},"Informationsveranstaltungen oder interne Artikel, die das Thema normalisieren",[46,748,749],{},"Schulungen für Führungskräfte, damit sie wissen, wie sie reagieren können",[46,751,752],{},"Flexible Arbeitszeiten und Homeoffice-Möglichkeiten, die allen zugutekommen",[46,754,755],{},"Gut erreichbare Toiletten, Ruheräume und regulierbare Temperaturen",[46,757,758],{},"Eine klar benannte Ansprechperson",[14,760,761],{},"Vieles davon kostet wenig und lässt sich auch in kleinen Betrieben umsetzen.",[21,763,765],{"id":764},"ärztliche-unterstützung-nicht-vergessen","Ärztliche Unterstützung nicht vergessen",[14,767,768],{},"Anpassungen am Arbeitsplatz sind wichtig, aber sie sind nur ein Teil. Wenn dich Beschwerden im Alltag deutlich einschränken, sprich mit deiner Gynäkologin oder deinem Hausarzt. Es gibt verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, hormonelle und nichthormonelle, deren Nutzen und Risiken individuell abgewogen werden sollten. Auch ein Arztzeugnis kann in manchen Situationen sinnvoll sein, etwa wenn vorübergehend ein reduziertes Pensum nötig ist.",[21,770,217],{"id":216},[14,772,773],{},"Die Wechseljahre sind keine Krankheit, aber sie können den Berufsalltag spürbar beeinflussen. Je selbstverständlicher wir darüber sprechen, desto einfacher werden kleine Anpassungen, die viel bewirken. Du entscheidest, wie offen du sein willst. Aber du musst nicht so tun, als wäre nichts, wenn dir gerade der Schweiss über den Rücken läuft.",{"title":222,"searchDepth":223,"depth":223,"links":775},[776,777,778,779,780,783,784],{"id":574,"depth":223,"text":575},{"id":584,"depth":223,"text":585},{"id":623,"depth":223,"text":624},{"id":662,"depth":223,"text":663},{"id":701,"depth":223,"text":702,"children":781},[782],{"id":737,"depth":228,"text":738},{"id":764,"depth":223,"text":765},{"id":216,"depth":223,"text":217},"2026-09-28","Hitzewallung im Meeting, schlaflose Nächte vor der Präsentation. Wie du offener mit den Wechseljahren am Arbeitsplatz umgehen kannst.",{"src":788,"alt":789,"credit":790},"https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1573879414223-f72bb29eccbc?ixlib=rb-4.1.0&auto=format&fit=crop&w=1400&q=80","Zwei Frauen mittleren Alters unterhalten sich lächelnd an einem Bürotisch mit aufgeklapptem Laptop",{"name":791,"url":792},"AllGo - An App For Plus Size People","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002F@canweallgo",{},"\u002Fartikel\u002Fwellbeing\u002Fwechseljahre-im-job",{"title":562,"description":786},{"loc":794,"lastmod":785},"artikel\u002Fwellbeing\u002Fwechseljahre-im-job",[252,799,800],"Wechseljahre","Arbeit","eq5XJraLPGqxK8zb2CU2p8chfKjcDRiA65gug-LzPoo",{"id":803,"title":804,"ai":805,"author":9,"body":806,"category":235,"date":991,"description":992,"draft":8,"extension":238,"featured":8,"image":993,"meta":999,"navigation":7,"path":1000,"readingTime":247,"seo":1001,"sitemap":1002,"stem":1003,"tags":1004,"updated":255,"__hash__":1007},"posts\u002Fartikel\u002Fwellbeing\u002Fwaldbaden.md","Waldbaden: Was die Zeit in der Natur wirklich kann",{"generated":7,"factChecked":8},{"type":11,"value":807,"toc":979},[808,811,814,818,821,825,828,831,835,838,876,880,883,909,913,916,933,937,940,943,947,964,968,971,974,976],[14,809,810],{},"Der Begriff klingt nach Wellnessprospekt: Waldbaden. Man stellt sich vielleicht Menschen vor, die Bäume umarmen oder barfuss durch Moos tanzen. Tatsächlich ist es viel unspektakulärer. Waldbaden heisst im Grunde: in den Wald gehen, langsam werden und mit allen Sinnen wahrnehmen. Kein Ziel, keine Schrittzahl, kein Gipfelfoto.",[14,812,813],{},"Für die Schweiz, wo rund ein Drittel der Landesfläche bewaldet ist und für viele der nächste Waldrand nur ein paar Minuten entfernt liegt, ist das eine besonders naheliegende Idee. Und gerade im Herbst, wenn die Buchen golden werden und der Boden nach Pilzen riecht, gibt es kaum eine schönere Zeit, es auszuprobieren.",[21,815,817],{"id":816},"woher-die-idee-kommt","Woher die Idee kommt",[14,819,820],{},"Der Begriff stammt aus Japan. Shinrin Yoku, wörtlich etwa «Baden in der Waldatmosphäre», wurde dort in den 1980er-Jahren als Teil der Gesundheitsförderung bekannt gemacht. Seither wurde dazu einiges geforscht, vor allem in Japan und Südkorea. Untersucht wurden etwa Auswirkungen auf Stressempfinden, Blutdruck und Stimmung.",[21,822,824],{"id":823},"was-man-weiss-und-was-nicht","Was man weiss und was nicht",[14,826,827],{},"Hier lohnt sich eine ehrliche Einordnung. Es gibt Hinweise darauf, dass Zeit in der Natur bei vielen Menschen mit weniger Stressempfinden und besserer Stimmung verbunden ist. Viele Studien zum Waldbaden sind allerdings klein, nicht immer methodisch stark und schwer zu verallgemeinern. Online werden die Ergebnisse oft grösser dargestellt, als sie sind, etwa mit Versprechen über ein dramatisch gestärktes Immunsystem durch die Duftstoffe der Bäume.",[14,829,830],{},"Was man mit gutem Gewissen sagen kann: Zeit im Wald verbindet mehrere Dinge, die als gut für das Wohlbefinden gelten. Bewegung, Tageslicht, frische Luft, Abstand vom Bildschirm und eine Umgebung, die die Aufmerksamkeit sanft lenkt, statt sie zu fordern. Man muss nicht an Wunderwirkungen glauben, um davon zu profitieren.",[21,832,834],{"id":833},"so-funktioniert-waldbaden","So funktioniert Waldbaden",[14,836,837],{},"Du brauchst keinen Kurs und keine Ausrüstung, nur bequeme Kleidung, passende Schuhe und etwas Zeit. Eine einfache Anleitung:",[69,839,840,846,852,858,864,870],{},[46,841,842,845],{},[74,843,844],{},"Wähle einen Wald in deiner Nähe."," Es muss kein spektakulärer Ort sein. Der Stadtwald oder das Waldstück hinter dem Quartier genügt.",[46,847,848,851],{},[74,849,850],{},"Lass das Handy in der Tasche."," Am besten im Flugmodus. Keine Fotos, keine Musik, kein Podcast.",[46,853,854,857],{},[74,855,856],{},"Werde langsam."," Geh deutlich langsamer als sonst. Halb so schnell ist ein guter Richtwert. Du willst nirgendwo ankommen.",[46,859,860,863],{},[74,861,862],{},"Öffne die Sinne, einen nach dem anderen."," Was hörst du? Vögel, Wind, knackende Äste, ein Bach in der Ferne. Was riechst du? Feuchte Erde, Harz, Laub. Was siehst du, wenn du genauer hinschaust? Die Struktur einer Rinde, Moos, Licht auf Blättern. Was spürst du? Der Boden unter den Füssen, die Luft auf der Haut.",[46,865,866,869],{},[74,867,868],{},"Bleib stehen."," Such dir einen Ort, setz dich auf einen Baumstrunk oder lehn dich an einen Stamm und bleib ein paar Minuten einfach da.",[46,871,872,875],{},[74,873,874],{},"Nimm dir Zeit."," Eine Stunde ist schön, aber auch zwanzig Minuten können sich lohnen.",[21,877,879],{"id":878},"kleine-übungen-für-unterwegs","Kleine Übungen für unterwegs",[14,881,882],{},"Wenn dir das einfache Gehen zu unstrukturiert vorkommt, können kleine Übungen helfen:",[43,884,885,891,897,903],{},[46,886,887,890],{},[74,888,889],{},"Fünf Dinge."," Zähle fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du spürst, zwei, die du riechst, und eine Sache, die dich überrascht.",[46,892,893,896],{},[74,894,895],{},"Ein Baum."," Such dir einen Baum aus und betrachte ihn fünf Minuten lang genau, von den Wurzeln bis zur Krone.",[46,898,899,902],{},[74,900,901],{},"Barfuss."," Wenn Wetter und Untergrund es zulassen, zieh für ein paar Schritte die Schuhe aus.",[46,904,905,908],{},[74,906,907],{},"Atmen."," Bleib stehen und atme ein paar Mal bewusst tief durch die Nase ein.",[21,910,912],{"id":911},"waldbaden-im-herbst-und-winter","Waldbaden im Herbst und Winter",[14,914,915],{},"Der Wald verändert sich mit den Jahreszeiten, und jede hat ihren Reiz. Im Herbst sind es Farben und Gerüche, im Winter die Stille und das Licht, das durch kahle Äste fällt. Ein paar praktische Hinweise für die kalte Jahreszeit:",[43,917,918,921,924,927,930],{},[46,919,920],{},"Zieh dich wärmer an als für einen normalen Spaziergang, denn du bewegst dich langsam und kühlst schneller aus.",[46,922,923],{},"Nimm einen Thermosbecher mit Tee mit.",[46,925,926],{},"Achte auf die frühe Dämmerung und plane genug Zeit für den Rückweg ein.",[46,928,929],{},"Bei Sturm, starkem Schneefall oder Eisregen gehst du besser nicht in den Wald, wegen der Gefahr herabfallender Äste.",[46,931,932],{},"Halte dich an Wege, besonders in der Jagdsaison, und respektiere Ruhezonen für Wildtiere.",[35,934,936],{"id":935},"waldbaden-in-der-stadt","Waldbaden in der Stadt",[14,938,939],{},"Nicht jede hat einen Wald vor der Haustür, und nicht an jedem Tag reicht die Zeit für eine Stunde zwischen Bäumen. Das Prinzip lässt sich aber auch im Kleinen anwenden: im Stadtpark, an einem Flussufer, in einem Friedhof mit alten Bäumen oder im botanischen Garten. Entscheidend ist nicht die Grösse des Waldes, sondern die Haltung. Langsam gehen, die Sinne öffnen, das Handy weglassen.",[14,941,942],{},"Auch in der Mittagspause funktioniert eine Kurzversion: zehn Minuten unter einem Baum sitzen, einem Brunnen zuhören, die Blätter beobachten. Das ist kein vollwertiges Waldbad, aber eine kleine Unterbrechung des Bildschirmtages, die viele als überraschend wohltuend erleben.",[35,944,946],{"id":945},"was-du-mitnehmen-kannst","Was du mitnehmen kannst",[43,948,949,952,955,958,961],{},[46,950,951],{},"Wetterfeste Kleidung und bequeme Schuhe",[46,953,954],{},"Eine kleine Sitzunterlage für feuchten Boden",[46,956,957],{},"Etwas zu trinken",[46,959,960],{},"Ein Notizbuch, falls du nachher festhalten willst, was dir aufgefallen ist",[46,962,963],{},"Ein Zeckenschutz und das Absuchen nach dem Spaziergang, denn Zecken sind in vielen Regionen der Schweiz bis in den Herbst hinein aktiv",[21,965,967],{"id":966},"für-wen-es-sich-eignet","Für wen es sich eignet",[14,969,970],{},"Eigentlich für alle, die gehen können und den Wald nicht als bedrohlich empfinden. Waldbaden ist besonders schön für Menschen, denen klassische Meditation zu abstrakt ist, weil der Wald die Aufmerksamkeit natürlich bündelt. Es lässt sich auch gut zu zweit machen, wenn ihr euch vorher darauf einigt, eine Weile nicht zu reden.",[14,972,973],{},"Geführte Waldbaden-Angebote gibt es inzwischen auch in der Schweiz. Sie können ein guter Einstieg sein, wenn du dich angeleitet sicherer fühlst. Nötig sind sie nicht.",[21,975,217],{"id":216},[14,977,978],{},"Waldbaden ist kein Heilmittel und keine Wunderkur. Es ist eine Einladung, langsamer zu werden und die Natur bewusster wahrzunehmen, an einem Ort, der für die meisten von uns ganz nah liegt. Was es bewirkt, ist schwer in Zahlen zu fassen und leicht selbst zu erleben. Geh am nächsten freien Nachmittag in den Wald und lass das Handy in der Tasche. Mehr Anleitung braucht es eigentlich nicht.",{"title":222,"searchDepth":223,"depth":223,"links":980},[981,982,983,984,985,989,990],{"id":816,"depth":223,"text":817},{"id":823,"depth":223,"text":824},{"id":833,"depth":223,"text":834},{"id":878,"depth":223,"text":879},{"id":911,"depth":223,"text":912,"children":986},[987,988],{"id":935,"depth":228,"text":936},{"id":945,"depth":228,"text":946},{"id":966,"depth":223,"text":967},{"id":216,"depth":223,"text":217},"2026-09-14","Shinrin Yoku klingt exotisch, ist aber ziemlich einfach. Was hinter dem Waldbaden steckt, was es kann und wie du es selbst ausprobierst.",{"src":994,"alt":995,"credit":996},"https:\u002F\u002Fimages.unsplash.com\u002Fphoto-1665513849007-0974b3ccec81?ixlib=rb-4.1.0&auto=format&fit=crop&w=1400&q=80","Frau in roter Jacke spaziert auf einem laubbedeckten Pfad in einen herbstlichen Wald hinein",{"name":997,"url":998},"liam matthews","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002F@apaturairis",{},"\u002Fartikel\u002Fwellbeing\u002Fwaldbaden",{"title":804,"description":992},{"loc":1000,"lastmod":991},"artikel\u002Fwellbeing\u002Fwaldbaden",[252,1005,1006],"Natur","Achtsamkeit","wFLIGyEAYIbdqA3ApCr3jjP79JoAF0xlgrK7MwiXI9Y",1792014131249]